«Движение — это жизнь». Пожалуй, эта знаменитая фраза, сказанная еще древнегреческим философом Аристотелем, очень хорошо описывает всю суть аэробных тренировок, или, как их еще называют, кардио.
Аэробные упражнения имеют в своей основе движения мышцами за счет выхода энергии. Эта энергия получается при окислении кислородом молекул глюкозы.
Поэтому также качаются мышцы сердца и повышается выносливость сосудов. Именно этим кардиотренировки отличаются от силовых упражнений. Главная цель такого тренинга — повысить выносливость организма.Однако для того, чтобы кардионагрузки приносили пользу, необходимо грамотно подходить к ним. Важных правил здесь несколько.
Первое — не следует перегружать организм. Новичкам аэробные нагрузки каждый день не подойдут, достаточно пары раз в неделю. Что касается времени, которое следует уделять тренингу, то тут надо отметить, что даже профессионалам не рекомендуется выполнять кардиоупражнения дольше часа. Кстати, дольше часа тренироваться уже нет смысла и тем, кто хочет нарастить мышцы, поскольку организм начинает сжигать также аминокислоты, отвечающие за рост мышц.
При этом те, кто стремится похудеть, должны помнить о том, что в первые 20 минут тренировки кардио сжигается только гликоген и сахар. А лишь потом организм начинает перерабатывать подкожные жиры. Именно поэтому время занятий должно быть примерно полчаса.
Второе — обязательно следует следить за частотой пульса во время занятия. Слишком частый пульс вреден, при этом если физическая нагрузка минимальная, то толку от занятия также мало.
У каждого человека есть свой максимум, и тренироваться стоит не более чем на 80% от своего предела.Для возраста 30 лет аэробная зона составляет примерно 150 ударов в минуту. Однако с возрастом эти показатели разнятся. В Интернете есть множество различных профессиональных таблиц и формул, помогающих рассчитать оптимальный пульс.
- Самая же простая формула такова: (220 — возраст) — 20%.
В тренажерных залах многие современные тренажеры также оснащены датчиками, которые измеряют пульс во время аэробных нагрузок и советуют оптимальную частоту сердцебиения.
Важно и придерживаться режима питания при регулярных кардиозанятиях. За два часа до планируемой тренировки лучше воздержаться от приема пищи. После тренировки следует также в течение часа ничего не есть. Во время занятия рекомендуется пить много жидкости.
В зависимости от целей выбирается и оптимальное время для аэробных нагрузок.
- Так, с утра лучше закладывать время на занятия тем, кто стремится сбросить вес. Глюкоза за ночные часы падает, а значит, организму будет проще перейти в режим сжигания жиров.
- Занятия в дневные часы подходят для повышения выносливости: организм полон энергии и питательных веществ, жиры уходят не так быстро, зато лучше всего прокачивается сердечная мышца.
Виды нагрузок при тренировках кардио могут быть самыми различными: плавание, бег, велотренажеры, танцы, подвижные игры